Net als grote mensen worden ook kleine kinderen doorlopend verleid door praatjes en plaatjes over koekjes, snoepjes en snacks voor tussendoor. Kindermarketing heeft een belangrijk effect op attitudes, voedselvoorkeuren en voedingspatroon van kinderen. Dat is zorgelijk want de meeste van die tussendoortjes voor kinderen komen niet voor in de Schijf van Vijf. Ze bevatten te veel calorieën, verzadigd vet en zout. Dit geeft een verhoogd risico op overgewicht. Eind 2022 maakte de overheid bekend dat er daarom mogelijk wettelijke beperkingen komen voor kindermarketing.
Maar tot het zover is: wat geef je de kinderen dan wel tussendoor?
Dat is niet zo moeilijk want gezond eten is helemaal niet ingewikkeld: veel groenten, volkoren producten, peulvruchten, kleine beetjes vlees en vis, weinig zout en geen suiker. Dat geldt ook voor tussendoortjes. Je moete er wel even wat moeite voor doen maar de mogelijkheden zijn eindeloos.
We zetten ze even op een rijtje
Groente en fruit
Om te beginnen, groenten als snack is altijd goed. Denk aan schijfjes komkommer, cherrytomaatjes, reepjes paprika, worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool of bleekselderij.
Voor een portie vers fruit is er keuze uit appel, sinaasappel, banaan, mandarijn, aardbeien, bosbessen, kiwi, nectarine, perzik en meloen.
Geef je kind ook af en toe een gezond tussendoortje in de vorm van een spread. Zo zorg je ervoor dat ze nog meer groenten binnenkrijgen. Ze zijn eenvoudig zelf te maken en lekker op bijvoorbeeld een cracker of om rauwkost in te dippen. Een eenvoudige guacamole bijvoorbeeld maak je door een prak van een hele rijpe avocado, een halve rijpe tomaat in stukjes, een kleine gesnipperde sjalot, een paar takjes verse koriander en sap van een halve limoen.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een bron van gezonde vetten, eiwitten en voedingsstoffen. Rooster een handjevol noten en zaden in de oven voor een knapperige snack.
Pindakaas is ook een goede bron van eiwitten en gezonde vetten. Besmeer plakjes appel met pindakaas voor een lekkere combinatie van zoet en zout, een echte klassieker onder de gezonde snacks.
Zuivel
Zuivel bevat veel eiwitten en dat houdt het hongergevoel op afstand. Laat je kind bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt of kwark versieren met wat havervlokken, honing of zelfgemaakte frambozen-chiapuree. Daarvoor verwarm je 250 gram diepvriesframbozen op laag vuur in een steelpan. Meng er 2 eetlepels ahornsiroop en 5 eetlepels chiazaad door. Plet de frambozen voor een deel en roer ze er goed door. Bewaar de puree in een schoon potje in de koelkast, je kunt er dan een paar dagen mee doen.
Bakken maar…
In een mum van tijd gemaakt en even helemaal anders: beleg een volkoren wrap met humus, pesto of roomkaas en een plakje kipfilet.
Heb je wat meer tijd, bak dan eens een bananenbrood, muffins of pannenkoekjes waarin je groenten of fruit verwerkt. Bijvoorbeeld muffins met bosbessen: maal 75 gram havermout fijn, voeg hier 2 rijpe bananen, 1 theelepel bakpoeder en een snufje kaneel aan toe en meng goed. Voeg 2 eieren toe en meng tot een glad beslag. Voeg als laatste een flinke hand bosbessen toe. Schep het beslag in een ingevette muffinvorm. Bak de muffins 25 minuten in de oven op 180°C.
Sapjes
Tenslotte nog even over sapjes, aanmaaklimonade en drinken uit een pakje: niet doen want het is allemaal erg ongezond! Beperk ze tot feestelijke momenten.
Laat je kind in plaats daarvan wennen aan…… water. Geef het een smaakje met schijfjes komkommer, limoen, citroen, fruit zoals frambozen en bessen of groene kruiden zoals basilicum, munt en tijm.
Maak ook af en toe een smoothie of een vers sapje. Je kunt eindeloos variëren, het internet staat vol met goede suggesties. Voor bijvoorbeeld 2 glazen met een eenvoudig, groene groentesap vul je een blender met een halve banaan, een handvol bladspinazie, een halve avocado, een flinke scheut water en een paar ijsklontjes. Blend het tot een vloeibare substantie.
Je ziet het, met weinig moeite maak je zelf lekkere snacks voor de kleine honger.
En heb je toevallig nog en gekookt eitje over van het ontbijt? Prima als tussendoortje want ook een ei hoort erbij!
